产后如何减肥骨盆锻炼避免肥胖-【xinwen】

发布时间：2021-10-11 11:03:18 阅读：次来源：洗地机厂家

导读：产妇如果骨盆底肌肉受损，强度削弱，通过骨盆底锻炼可增强这些肌肉的强度，并使受损的肌肉康复，能够避免产后腰腹肥胖，盆骨肥大等情况。

产妇如果骨盆底肌肉受损，强度削弱，通过骨盆底锻炼可增强这些肌肉的强度，并使受损的肌肉康复，能够避免产后腰腹肥胖，盆骨肥大等情况。

(1)双膝并拢，跪于地面上，双手于身后扶在尾骨处，背部保持一条直线，头颈部放松，保持自然呼吸。

(2)吸气，右腿向旁伸展，脚板踩地，从胯根部略微向下压腿，膝盖伸直，感到腿部后侧肌肉的延展。

(3)手心向上，双手同时向上打开与肩平，指尖向外延伸。

(4)从地面三角式的预备姿态开始，将左手放在左膝外侧，手掌确实扶地，支撑身体重量，上半身向左侧倾，右手手臂抬起向上，指尖向天花板方向延伸。

(5)右大臂贴向右耳，右手手心翻转朝上，右手指尖向右侧远端伸展。从胯根处带动整个上半身慢慢向上翻转，保持均匀呼吸不屏气。

(6)吸气，在三角提胯式动作2的基础上，右脚缓慢抬起与地面平行，脚尖向前伸直，保持身体平衡，收紧腰部，眼睛看向天花板方向，停留3-5秒，反方向重复动作。

(7)把注意力放在脚尖上，由脚尖带动整个腿部沿顺时针方向在地面上画圈。重复3-5次，再沿逆时针方向重复3-5次。

(8)双手放在身体两侧作为支撑，双腿并拢上举，小腿与地面平行。

(9)以腰部为中心带动腿部在空中画圈，将专注点放在大腿内侧肌肉的收紧上，沿顺时针方向在空中画圈，注意腿部要完全离开地面，画圈时要保持背部直立。重复3-5次，再沿逆时针方向画圈3-5次。

(10)平躺在垫子上，先慢慢抬起头部和上半身，双手手臂伸直，随上半身抬起。

(11)再慢慢抬起双腿，双腿离地15厘米，再逐步向上抬起直至与地面呈15度角，注意保持身体的平衡。在空中多停留片刻，再缓慢还原，每次做6个，每个停留时保持3 - 5次的呼吸。